5 ท่าออกกำลังกาย เพื่อให้ห่างไกลออฟฟิศซินโดรม

โรคที่ TOP HIT ที่สุดของมนุษย์ทำงานในปัจจุบันคงหลีกไม่พ้นโรคออฟฟิศซินโดรม แต่ใครจะรู้บ้างว่าแท้จริงแล้วโรคนี้คือโรคอะไรกันแน่ สาเหตุของโรคคืออะไร อาการของโรคเป็นแบบไหน สามารถป้องกันได้ไหม บทความนี้มีคำตอบ

ออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) คืออะไร

คืออาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด (Myofasicial Pain Syndrome) ซึ่งเกิดจากการที่ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำ ๆ เป็นระยะเวลาต่อเนื่อง หรืออาจอยู่ในอิริยาบถที่ไม่เหมาะสมต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ๆ และเกิดจากปัจจัยอื่น ๆ ร่วมด้วยได้ โดยทั่วไปแล้วเกิดจากสาเหตุหลัก 2 ประการ

สาเหตุหลักของการเกิดออฟฟิศซินโดรม

1.สภาพแวดล้อมหรือการทำงานที่อยู่อิริยาบถที่ไม่เหมาะ เช่น ลักษณะงานที่ต้องก้มหลังบ่อย ๆ หรืออุปกรณ์ต่าง ๆ ที่จัดวางไม่ถูกตำแหน่งของร่างกายเช่น โต๊ะ เก้าอี้ มีความสูงหรือต่ำเกินไป

2.สภาวะร่างกายที่ไม่สมดุลที่อาจส่งผลต่ออาการเจ็บป่วย เช่นความเครียด พักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายขาดสารอาหาร ทานอาหารไม่ตรงเวลา เป็นต้น

อาการที่บ่งชี้ว่าคุณอาจเป็นโรคออฟฟิศซินโดรม

1.ปวดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนเป็นบริเวณกว้าง  เช่นบริเวณคอ บ่า ไหล่ปวดล้า มีตั้งแต่ปวดเล็กน้อยไปจนถึงปวดมากถึงขั้นทรมาน

2.อาการของระบบประสาทอัตโนมัติ เช่น รู้สึกชาเหงื่อออกตามบริเวณที่ปวด มึนงง หูอื้อ ตาพร่ามัว

3.อาการของระบบประสาทที่ถูกกดทับ รวมถึงอาการอ่อนแรงของอวัยวะที่ถูกกดทับ

โรคออฟฟิศซินโดรมสามารถป้องกันได้ไหม?

สามารถป้องกันได้จากการปรับสภาพแวดล้อมในชีวิตให้เหมาะสม เช่นปรับระดับสูงต่ำของโต๊ะเก้าอี้ ปรับตำแหน่งของเบาะรถยนต์หรือหาเบาะรองหลังมาเสริมเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ปรับพฤติกรรมการใช้กล้ามเนื้อ เช่นการออกกำลังกายด้วยท่าที่เหมาะสม การยืดกล้ามเนื้อและการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควบคู่กัน โดยวันนี้เรามี 5 ท่าออกกำลังอย่างง่ายแต่สามารถป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรมได้มาฝากกัน

5 ท่าออกกำลังเพื่อห่างไกลโรคออฟฟิศซินโดรม

1.ท่าบริหารคอและสะบักหลัง โดยใช้มือทั้งสองข้างประสานกันเหนือท้ายทอยเล็กน้อย ไม่เกร็งคอ หลังตรง ค่อย ๆ กดศีรษะให้หลังคอรู้สึกตึง รู้สึกเหมือนพยายามเอาคอไปชิดอกให้ได้มากที่สุดค่อย ๆ โก่งสะบักเล็กน้อยพยายามให้ข้อศอกชิดกันเท่าที่ทำได้ ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วค่อย ๆ คลาย

2.ท่าบริหารคอและบ่า คลายกล้ามเนื้อคอด้านข้าง ใช้มือข้างขวาเท้าสะเอว ใช้มือซ้ายอ้อมศีรษะวางมือไว้บริเวณเหนือใบหูด้านขวา ค่อย ๆ กดศีรษะลงมาให้ใบหูขวาห่างจากหัวไหล่ขวาจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อคอและบ่าขวาค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาที แล้วค่อย ๆ คลาย ทำสลับกับอีกด้าน

3.ท่าบริหารแขน หัวไหล่ สะบักหลัง เหยียดแขนขวาไปทางหัวไหล่ซ้าย  เอาแขนซ้ายงอศอกล็อกแขนขวาไว้และดึงแขนขวาเข้าหาลำตัว จากนั้นค่อย ๆ หันหน้ามองข้ามหัวไหล่ขวาช้า ๆ ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 วินาที แล้วทำสลับกับอีกด้าน

4.ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นแขน กล้ามเนื้อบริเวณอกด้านหน้า ยืดแขนทั้งสองข้างเอามือประสานไว้เหนือหัว พยายามให้ต้นแขนชิดใบหู จากนั้นดันแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ และดันแขนไปทางด้านหลังจนรู้สึกตึงที่ต้นแขนและหัวไหล่ ตึงยืดกล้ามเนื้ออกด้านหน้าและรู้สึกถึงสะบักหลังที่ถูกผลักให้ชิดกัน ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที

5.ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง นอนราบบนพื้น (อาจปูรองด้วยผ้า หรือเสื่อเพื่อป้องกันอาการเจ็บหลังบริเวณกดทับ) งอเข่าทั้งสองข้าง ใช้มือกอดใต้เข่า (บริเวณต้นขาหลังเหนือข้อพับหัวเข่าทั้งสองข้าง) ค่อย ๆ ดึงเข่าให้ชิดอก ให้หลังล่างติดพื้นตลอดเวลา ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที

โรคออฟฟิศซินโดรมนั้น เป็นโรคที่เกิดจากพฤติกรรมในการดำเนินชีวิตเป็นหลัก ไม่ว่าจะเกิดจากการทำงาน การใช้ชีวิตที่ไม่สมดุล พักผ่อนไม่เพียงพอ โดยสามารถป้องกันและรักษาให้หายได้ หากปรับพฤติกรรมและหมั่นขยับด้วย 5 ท่าง่าย ๆ ที่นำมาฝากนี้ แล้วคุณจะห่างไกลจากคำว่า “โรคออฟฟิศซินโดรม” ตลอดไป