อยากมีซิกแพคทำตามเลย 5 ท่าง่าย ๆ ไม่ต้องมีอุปกรณ์ก็ทำได้

หนึ่งในเป้าหมายอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายสำหรับหลาย ๆ คนคือการมีซิกแพค แต่เป็นที่ทราบกันดีว่าการสร้างซิกแพคไม่ใช่เรื่องง่าย วันนี้เราจะมาคุยกันถึงสิ่งที่ควรรู้หากอยากมีซิกแพค อาทิเช่นเทคนิคการสร้างซิกแพคที่ถูกต้องตั้งแต่การกินไปจนถึงท่าออกกำลังกายเพื่อสร้างซิกแพคที่สวยงามให้กับคุณ

ซิกแพคคืออะไร

ซิกแพค (Six Pack) เป็นคำเรียกมัดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง ซึ่งแท้จริงแล้วซิกแพคเป็นกล้ามเนื้อก้อนเดียว แต่มีเส้นเอ็นที่แบ่งและไขว้กันจึงทำให้เป็นลูก ๆ จะเห็นได้ชัดจากหน้าท้องที่แบนเรียบปราศจากไขมันมาปรกคลุมและสามารถสร้างให้เห็นได้ชัดขึ้นจากการออกกำลังกาย ซึ่งกล้ามเนื้อซิกแพคนี้มีอยู่ทุกคนทั้งผู้หญิงและผู้ชาย แต่ละคนมองเห็นได้ไม่เท่ากัน บางคนมี 4 ลูก บางคนมี 6 ลูก และอาจมีถึง 8 ลูกในบางคน

สิ่งสำคัญที่ควรรู้หากอยากมีซิกแพค

1.คาร์ดิโอคือสิ่งสำคัญ การมีซิกแพคไม่ใช่แค่การออกกำลังหน้าท้องเพียงอย่างเดียว ร่างกายต้องเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณหน้าท้องจนไม่บังกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Six Pack) ฉะนั้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดไขมันคือสิ่งที่จำเป็น เช่นการวิ่ง ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค อย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

2.มีวันพัก การพักผ่อนคือสิ่งที่สำคัญ หากออกกำลังมากไป ร่างกายไม่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ อาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บ เหนื่อยล้า ส่งผลให้การซ่อมแซมร่างกายและกล้ามเนื้อไม่ดี อย่างน้อยควรพักผ่อน 2 วันต่อสัปดาห์ และควรเป็นเว้นช่วงห่างกัน เช่น มีวันพักทุก ๆ 2 วันเป็นต้น

3.รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะโปรตีนต้องเน้นมากเป็นพิเศษ โดยรับประทาน 2-2.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

4.ห้ามงดคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โดยเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดดีที่ไม่ขัดสี และไขมันดีตามปริมาณที่เหมาะสม

5.ควรออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งกับร่างกายทุกส่วน แต่ให้เน้นท่าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องหากอยากสร้างซิกแพคที่ชัดเจน

5 ท่าสร้างซิกแพคง่าย ๆ แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์

1.ท่า Plank เป็นท่ายอดฮิตและได้ผลในการสร้างซิกแพคที่สุดท่าหนึ่ง เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางทั้งหมด

วิธีทำ นอนคว่ำหน้ากับพื้น วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นให้อยู่ในระดับหัวไหล่ ค่อย ๆ ยกลำตัวขึ้นปลายเท้าทั้งสองจิกไว้ที่พื้น ขาเหยียดตรง ต้นแขนตั้งฉากกับลำตัว ข้อมืออยู่ในแนวเดียวกันกับหัวไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางทั้งหมด ตามองลงพื้น ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที เป็น 1 เซต ทำซ้ำให้ครบ 3 เซต

2.ท่า Side Plank เป็นท่าที่ต่อยอดมาจากท่า Plank ทำให้กล้ามเนื้อท้องด้านข้างแข็งแรง

วิธีทำ นอนตะแคงด้านขวา วางข้อศอกขวาข้างลำตัว ค่อย ๆ ยกลำตัวขึ้น ชูแขนซ้ายขึ้นไปหาเพดาน เกร็งกล้ามเนื้อท้องด้านข้างช่วยดันสะโพกขึ้นไป ทรงตัวด้วยขาขวา ขาซ้ายที่อยู่ด้านบนยกขึ้นเล็กน้อย ถ้าไม่ไหวให้วางขนานกับขาขวา ค้างไว้ 30-60 วินาทีเป็น 1 เซต ทำซ้ำให้ครบ 3 เซตแล้วทำสลับข้าง

3.ท่า Lowe Abs ท่านี้ใช้บริหารหน้าท้องล่างให้แข็งแรง

วิธีทำ นอนหงาย ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ค่อย ๆ ยกเท้าทั้งสองข้างให้ส้นเท้าลอยจากพื้นให้ได้มากที่สุด พ้อยท์เท้าทั้งสองไว้ ให้ตาตุ่มติดกันถ้าทำได้ ระวังให้ใช้หน้าท้องล่างในการออกแรงยกขึ้นอย่างใช้หลังล่างเพราะอาจบาดเจ็บได้ ค้างท่าไว้ 20-30 วินาทีเป็น 1 เซต ทำซ้ำให้ครบ 3 เซต

4.ท่า Crunch ช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนบน

วิธีทำ นอนหงาย ตั้งเข่าขึ้น เท้าห่างกันเท่าหัวไหล่ มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่ขมับ หรือประสานมือไว้ที่ท้ายทอย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยกลำตัวขึ้นลง ระวังอย่าให้น้ำหนักไปลงที่หลังมากเกินไป ทำอย่างน้อย 12-15 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต

5.ท่า Russian twists ท่าบริหารกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง และหน้าท้องส่วนล่าง

วิธีทำ นั่งชันเข่าทั้งสองข้าง เท้าชิดกัน มือทั้งสองข้างวางไว้ด้านหลังหันปลายนิ้วเข้าหาสะโพก ค่อย ๆ เอนลำตัวไปข้างหลัง 45 องศา แล้วค่อย ๆ ยกส้นเท้าขึ้น ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อท้องช่วย แล้วเหยียดออกโดยที่ส้นเท้าไม่แตะพื้น พร้อมเอนตัวกลับไปด้านหลังเหมือนเดิม ทำ 12-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

อย่างไรก็ตามระยะเวลาในการสร้าง 6 แพคของแต่ละคนไม่เท่ากัน ขอให้ทำตามวิธีการที่ถูกต้องและอดทน ใส่ใจทั้งโภชนาการและการพักตามคำแนะนำ แล้วในที่สุด 6 แพคจะมาให้คุณชื่นชมอย่างแน่นอน