รู้ก่อนเลือก การออกกำลังแบบไหน ที่ลดน้ำหนักได้ผลดี
การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักที่ได้ผลดีที่สุดนั้น หลายคงอาจจะคิดว่าต้องเน้นการคาร์ดิโอเยอะ ๆ เช่นการวิ่ง การเต้นแอโรบิค หรือบางคนอาจเลือกเน้นสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเผาผลาญไขมันแบบจริงจังจนเรียกว่าเป็นสายเวทกันไปเลย แต่แท้จริงแล้วนั้นการออกกำลังกายแบบผสมผสานทั้งแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งควบคู่กันต่างหากที่ทำให้การลดน้ำหนักได้ผลดีที่สุด ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น วันนี้เรามีคำตอบมาให้ ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจวิธีการออกกำลังกายทั้งสองแบบกันก่อน
การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ คืออะไร
คือการออกกำลังกายที่เน้นการใช้ออกซิเจนเป็นหลัก มีตั้งแต่ระดับเบาไปจนถึงหนัก เป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นไปทางการขยับและเคลื่อนไหวร่างกายโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น แขน ขา และแกนกลางของลำตัว อาทิเช่นการวิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก ว่ายน้ำ เต้น เป็นต้น
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว เพราะเป็นการออกกำลังที่เผาผลาญพลังงานได้ดี
- ทำให้ระบบหายใจดีขึ้น ปอดและหัวใจแข็งแรง
- ระบบไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น หลอดเลือดแข็งแรง
- ทำให้สุขภาพและร่างกายแข็งแรง ระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น
- ช่วยให้อารมณ์ดี ลดสภาวะเครียด ช่วยในการนอนหลับสนิทได้มากขึ้น
การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งคืออะไร
คือการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อาจอาศัยอุปกรณ์ เช่น การยกดัมเบล การใช้เครื่อง หรืออาจใช้ร่างกายตนเอง เช่น การวิดพื้น การทำท่า Plank ซึ่งเป็นการใช้กล้ามเนื้อต้านน้ำหนักของตนเอง หรือเรียกว่า Body Weight นั่นเอง
ประโยชน์ของการออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่ง
- สร้างกล้ามเนื้อเพื่อเป็นเตาเผาพลังงาน ซึ่งข้อดีคือการที่เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงคือเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญแคลอรีตลอดเวลาแม้ในขณะที่เราพัก เพิ่มระบบการเผาผลาญให้ดีขึ้น ทำให้น้ำหนักขึ้นยาก ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก และมีงานวิจัยบ่งชี้ว่า การเวทเทรนนิ่งสามารถช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้ 1-2 วันหลังจากทำการฝึกเลยทีเดียว
- ทำให้กระดูกแข็งแรงเพิ่มมวลกระดูก ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
- รูปร่างและสัดส่วนดีขึ้น เพิ่มความยืดหยุ่นและการทรงตัว
- กล้ามเนื้อแข็งแรง เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังแบบคาร์ดิโอให้ดีขึ้น
- ไม่กลับมาอ้วนง่าย
ทำไมการลดน้ำหนักที่ได้ผลดีที่สุดคือการออกกำลังแบบคาร์ดิโอควบคู่กับเวทเทรนนิ่ง
จากงานวิจัยพบว่าการออกกำลังทั้งสองแบบควบคู่กันจะสามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่าการออกกำลังประเภทใดประเภทหนึ่ง เพราะคาร์ดิโอจะช่วยในเรื่องการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน ส่วนการเวทเทรนนิ่งสร้างกล้ามเนื้อเป็นเตาเผาแคลอรีแม้ในยามที่เราพักและทำให้น้ำหนักไม่ขึ้นง่ายเพราะมีเตาเผาพลังงานนั่นเอง โดยคำแนะนำคือให้เล่นเวทเทรนนิ่งวันละ 6-7 ท่า ท่าละ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง จากนั้นให้ต่อด้วยคาร์ดิโอประมาณ 30 นาที โดยการออกกำลังทั้งสองอย่างนี้รวมกันไม่ควรเกิน 2 ชั่วโมงต่อวัน ทำแบบนี้ 3-5 วันต่อสัปดาห์ และควรมีวันพักในระหว่างสัปดาห์ด้วย
การลดน้ำหนักที่ดีคือการลดน้ำหนักแบบยั่งยืนด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายแต่ละคนอย่างค่อยเป็นค่อยไปไม่หักโหม การลดน้ำหนักที่ถูกวิธีนั้นต้องอาศัยเวลาและความอดทน เมื่อออกกำลังอย่างถูกวิธีตามที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว นอกจากจะทำให้สามารถลดน้ำหนักอย่างได้ผลดีและยั่งยืนแล้ว ยังได้สุขภาพที่ดีมาเป็นผลพลอยได้อีกด้วย