ออกกำลังอย่างจริงจัง แต่น้ำหนักไม่ลดสักที บทความนี้มีคำตอบ

ปัญหาการลดน้ำหนักไม่ลง เป็นปัญหาโลกแตกของคนที่ต้องการลดน้ำหนักที่พบเจอได้บ่อย ซึ่งเกิดจากปัจจัยหลายอย่าง วันนี้เราจะมาเจาะลึกถึงปัจจัยต่าง ๆ เหล่านั้นที่ทำให้น้ำหนักไม่ลดลงสักทีถึงแม้ว่าจะออกกำลังอย่างจริงจังแล้วก็ตามพร้อมวิธีแก้มาฝากด้วย

สาเหตุสำคัญที่ทำให้น้ำหนักไม่ลดสักทีทั้งที่ออกกำลังกายอย่างจริงจัง

1.โภชนาการที่ไม่ถูกต้อง หัวใจหลักของการลดน้ำหนักคือ “เอาเข้าให้น้อย เอาออกให้มาก” หมายถึง กินอาหารให้น้อยกว่าที่พลังงานที่ใช้นั่นเอง แต่บางคนกลับไม่มีการควบคุมอาหารที่ถูกต้อง หรือบางคนเน้นกินแต่อาหารบางประเภท เช่น เน้นทานโปรตีนเป็นหลักแต่ที่สุดแล้วเมื่อแคลอรีรวมที่รับประทานเข้าไปมากกว่าที่ใช้ น้ำหนักตัวจึงไม่สามารถลดลงได้อย่างที่ต้องการ

2.ระบบเผาผลาญไม่ดี โดยปกติผู้หญิงจะมีอัตราการเผาผลาญที่ 1,200 กิโลแคลอรี ผู้ชายจะอยู่ที่ 1,500 แคลอรี ถ้าระบบเผาผลาญไม่ดีอาจทำให้น้ำหนักลงยาก ซึ่งอาจเกิดจากการกินที่น้อยเกิน เคลื่อนไหวน้อยเกินไป ควรปรับพฤติกรรมการกินให้เหมาะสม ปรับการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันให้เพิ่มขึ้นเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ

3.ออกกำลังกายแบบผิดวิธี เช่น คาร์ดิโอมากเกิน หรือเน้นแต่เวทเทรนนิ่ง วิธีที่ถูกต้องคือการออกกำลังแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งควบคู่กัน

4.อยู่ในสภาวะน้ำหนักนิ่ง (Hit The Plateau) สาเหตุเกิดจากการที่ร่างกายเคยชินกับการลดน้ำหนักแบบเดิม กินแบบเดิม ออกกำลังแบบเดิม เป็นสภาวะที่ร่างกายปรับตัวให้เผาผลาญพลังงานให้พอดีกับแคลอรีและกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันโดยอัตโนมัติ ทำให้เราไม่สามารถลดน้ำหนักลงได้อีกนั่นเอง

วิธีการแก้ไขสภาวะน้ำหนักนิ่ง

1. กินอาหารเพิ่ม โดยปรับเพิ่มขึ้นสัปดาห์ละ 5-10%
2. ปรับวิธีการออกกำลังกายให้สอดคล้องกับการกิน โดยอาจทำ HIT เพิ่มขึ้นและเพิ่มการเวทเทรนนิ่งให้หลากหลาย

เมื่อเข้าสู่ช่วงการปรับเปลี่ยนนี้น้ำหนักตัวอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในช่วงแรก หลังจากนั้นให้ปรับโหมดเข้าสู่การกินและออกกำลังแบบปกติ น้ำหนักจะค่อย ๆ ปรับลดลง

5.ออกกำลังกายก็จริงแต่ไม่มีประสิทธิภาพ แท้จริงแล้วการออกกำลังกายที่ได้ประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักที่ได้ผลนั้นต้องทำอย่างไร

5.1 ควรออกกำลังแบบ HIIT (High Intensive Interval Training) 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง โดยอัตราการเต้นของหัวใจจะสูงถึงโซน 4 หรือ โซน 5 เลยทีเดียว มีงานวิจัยพบว่าการออกกำลังแบบ HIIT ครั้งละ 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อาจช่วยให้ไขมันในร่างกายลดลงถึง 2 กิโลกรัมใน 12 สัปดาห์ อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปไม่หักโหม

5.2 ควรออกกำลังแบบคาร์ดิโอต่อเนื่อง (Low intensity) สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง แต่ละครั้งใช้เวลามากกว่า 30 นาที และอัตราการเต้นของหัวใจต้องอยู่ที่ 60 – 70% ของอัตราการเต้นสูงสุดหรือเรียกง่าย ๆ ว่าต้องเข้าสู่โซน 2 ร่างกายจึงจะทำการดึงไขมันที่สะสมมาใช้หรือเรียกว่า Burn Fat นั่นเอง

5.3 ควรออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งแบบทั่วร่างอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

6.ความเครียด พักผ่อนไม่เพียงพอ เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักไม่ลดได้เช่นกัน

จากข้อมูลดังกล่าวข้างต้นจะเห็นได้ว่ามีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้เราลดน้ำหนักไม่สำเร็จ แต่หัวข้อที่จะเอ่ยถึงต่อไปนี้ไม่เกี่ยวกับการวิธีการลดน้ำหนักแต่อย่างใด แต่เป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับคนที่คิดจะลดน้ำหนักต้องนึกถึงนั่นคือ

น้ำหนักตัวที่เหมาะสมกับร่างกาย

น้ำหนักตัวที่เหมาะสมกับร่างกาย อาจไม่ใช่แฟชั่น อาจไม่ใช่ค่านิยม แต่เป็นสิ่งที่ดีที่สุดต่อร่างกายของเรา โดยสามารถใช้วิธีการหาค่าดัชนีมวลกาย หรือ BMI (Body Mass Index) มาเป็นตัวชี้วัดเพื่อประเมินว่าน้ำหนักตัวของเราอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมหรือไม่ ต้องปรับลดหรือต้องเพิ่มเท่าไหร่ถึงจะเหมาะสม ในกรณีที่มีค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่าเกณฑ์อยู่แล้วก็ไม่ควรเข้าสู่กระบวนการลดน้ำหนักอีกเพราะไม่ส่งผลดีต่อร่างกาย ทำให้ร่างกายไม่แข็งแรงเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยด้วยโรคต่าง ๆ ได้ง่าย

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องของความพยายาม อดทน ปรับเปลี่ยน และใช้เวลา ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล แต่อย่าลืมว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงนั่นเอง