ชวนทำ 5 เมนูอาหารคลีน ทำง่าย แม้ไม่เคยเข้าครัว

ในปัจจุบันอาหารคลีน ถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับบางคนอาจคิดว่าอาหารคลีนนั้นมีขั้นตอนที่ยุ่งยาก แต่แท้จริงแล้ว การทำอาหารคลีนนั้นสามารถทำได้ง่าย ๆ และใช้วัตถุดิบที่หาได้ทั่วไปตามท้องตลาด โดยก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจคำว่า “อาหารคลีน” กันก่อนดีกว่า

อาหารคลีน (Clean Food ) คืออะไร

คืออาหารที่ไม่ใช้สารเคมีในการปรุงแต่ง หรือผ่านขบวนการแปรรูปน้อยที่สุด เป็นอาหารที่คงความสดเน้นรสชาติจากธรรมชาติ การปรุงให้สุกพอดี ไม่เติมแต่งเครื่องปรุงรสใด ๆ จนมากเกินไป การรับประทานอาหารคลีนที่ถูกวิธีนั้นเป็นการเน้นการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ตามหลักโภชนาการ ไม่ได้เน้นทานแต่ผัก หรือผลไม้ตามที่หลาย ๆ คนเข้าใจแต่อย่างใด โดยวันนี้เรามีสูตรทำอาหารคลีนแบบง่าย ๆ แต่ได้ประโยชน์ครบถ้วนมาฝากกัน มาดูกันเลยว่ามีอะไรบ้าง

5 เมนู อาหารคลีนสุดง่าย

1. ไก่ย่างนมสด

เมนูที่มีรสชาติหอม นุ่ม และอร่อย โดยใช้เนื้อไก่ย่างพร้อมนมสดและเครื่องปรุงรสต่าง ๆ ที่ผสมจนได้รสชาติที่อร่อย เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะมีปริมาณไขมันและแคลอรี่ต่ำ โดยมีวัตถุดิบดังนี้
                – อกไก่ 400 กรัม
                – นมสดพาสเจอร์ไรส์รสจืด ½ ถ้วย
                – เกลือ ½ ช้อนชา
                – พริกไทยดำป่น ¼ ช้อนชา

วิธีทำ นำอกไก่มาล้างให้สะอาด นำส้อมมาจิ้มให้เป็นรูจนทั่ว แล้วหั่นเป็นชิ้นตามต้องการ นำนมสดมาผสมกับ

เกลือและพริกไทยให้เข้ากัน แล้วนำไก่ที่เตรียมไว้ลงไปหมัก โดยทิ้งไว้อย่างน้อย 30 นาทีหรือนำเข้าตู้เย็นหมักไว้ค้างคืนจะเพิ่มความนุ่มให้เนื้อไก่มากยิ่งขึ้น แล้วจึงนำมาย่างบนกระทะโดยใช้ไฟกลางจนสุก หรืออาจใช้เตาอบแทนได้ โดยใช้ไฟ 180 องศา 10 – 15 นาที

2. บะหมี่ผักลูกชิ้นอกไก่

เมนูช่วยเสริมสร้างร่างกายด้วยโปรตีนพร้อมความอร่อย โดยมีวัตถุดิบหลักคือบะหมี่เส้นผักและลูกชิ้นอกไก่ที่นุ่มละมุน ช่วยเติมพลังงานอย่างเหมาะสมสำหรับมื้ออาหารค่ำหรือมื้อเย็น ที่ต้องการอาหารที่อร่อยและได้สุขภาพดี โดยใช้วัตถุดิบดังนี้

                – บะหมี่ผัก (หาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ต)
                – น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
                – อกไก่ 200 กรัม
                – ไข่ขาว 1 ฟอง
                – เกลือ ¼ ช้อนชา
                – ซีอิ๊วขาว Low Sodium ½ ช้อนชา
                – พริกไทยดำป่น ¼ ช้อนชา
                – รากผักชี 1 ราก
                – กระเทียมไทย 3 กลีบ
                – ผักสดหรือผักลวกตามใจชอบ

วิธีทำ นำอกไก่ รากผักชี กระเทียม ไข่ขาว มาปั่นให้ละเอียดเป็นเนื้อเดียวกันด้วยเครื่องบดอาหาร ปรุงรสด้วยเกลือ

ซีอิ๊วขาว และ พริกไทย แช่ตู้เย็นไว้ 1 ชั่วโมง ลวกบะหมี่ให้สุกแล้วนำมาคลุกกับน้ำมันมะกอกเพื่อไม่ให้เส้นติดกันแล้วพักทิ้งไว้ นำไก่ที่หมักได้ที่แล้วมาต้มให้สุก โดยปั้นไก่บดที่หมักไว้ให้เป็นก้อนกลม ค่อย ๆ หย่อนลงไปในน้ำเดือด ให้สังเกตว่าเมื่อไก่สุกแล้วจะลอยขึ้นมาที่ผิวน้ำ นำมาจัดใส่จานคู่กับบะหมี่และผักที่เตรียมไว้ อาจปรุงรสด้วยเครื่องปรุง Low Sodium แค่นี้ก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อย

3. โจ๊กปลาไข่ขาว

เมนูทานง่าย ย่อยง่าย ได้ประโยชน์จากโปรตีนของไข่ขาว ซึ่งใช้ปรุงเป็นเนื้อโจ๊กแทนข้าวแบบโจ๊กทั่วไป เมนูนี้ยังเป็นรูปแบบโลว์คาร์บ ถูกใจสายคีโตแน่นอน โดยใช้วัตถุดิบดังนี้

                – เนื้อปลาดอลลี่ 200 กรัม
                – ไข่ขาว 4 ฟอง
                – ต้นหอมซอย 1 ต้น
                – ขิงอ่อนซอย ตามต้องการ
                – น้ำเปล่า ½ ถ้วย
                – เกลือ ¼ ช้อนชา
                – ซีอิ๊วขาว Low Sodium 1 ช้อนชา

วิธีทำ นำปลาดอลลี่ มาล้างน้ำให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ นำมาลวกให้สุกแล้วพักไว้ จากนั้นต้มน้ำเปล่าตาม

ปริมาณที่ตวงไว้จนเดือดแล้วจึงลดไฟลง นำไข่ขาวลงไปต้มโดยให้ทำการคนไปเรื่อย ๆ จนสุก ปรุงรสด้วย เกลือ และซีอิ๊วขาว จัดเตรียมใส่ภาชนะ นำปลาที่ลวกเตรียมไว้ วางข้างบนโรยหน้าด้วยต้นหอมและขิงอ่อน เป็นอันเสร็จ

4. กุ้งย่างพริกหวาน

เมนูง่าย ๆ และทำได้อย่างรวดเร็ว ได้กลิ่นหอมของกุ้งย่างอันเป็นเอกลักษณ์ พร้อมผักต่าง ๆ ที่ช่วยเพิ่มรสชาติให้เนื้อกุ้งเด่นขึ้น วัตถุดิบที่ใช้มีดังนี้

                – กุ้งขาวไว้หาง 300 กรัม
                – พริกหวาน 1 ลูก หั่นเป็นวง
                – หอมหัวใหญ่ซอย ½ ลูกหรือตามต้องการ
                – กระเทียมจีนกลีบใหญ่ 3 กลีบเฉือนให้บาง
                – เกลือ ¼ ช้อนชา
                – พริกไทยดำป่น ½ ช้อนชา

วิธีทำ นำกุ้งมาปอกเปลือกผ่าเอาเส้นสีดำด้านหลังออก ผึ่งให้สะเด็ดน้ำ ตั้งกระทะใช้ไฟอ่อน นำกุ้งมาย่างโดยไม่

ต้องให้สุกมากตักใส่จานพักไว้ นำพริกหวาน หอมหัวใหญ่ กระเทียมจีน มาผัดรวนในกระทะพอหอม แล้วนำกุ้งไปรวนผสมในกระทะ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ ตักใส่จาน เป็นอันเสร็จ

5. สเต๊กปลาดอลลี่

เมนูสเต๊กปลารสชาติอ่อนและเนื้อนุ่ม ด้วยขนาดชิ้นปลาที่หนาพอดี ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และส่วนผสมอื่น ๆ เสิร์ฟพร้อมเครื่องเคียงย่างอื่น ๆ เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการอาหารที่ย่อยง่าย ได้โปรตีนสูง ส่วนผสมที่ใช้มีดังนี้
                – ปลาดอลลี่ 200 กรัม
                – น้ำมันมะกอก
                – เกลือ ¼ ช้อนชา
                – พริกไทยดำป่น ½ ช้อนชา
                – ออริกาโน่
                – หัวหอมครึ่งลูกฝานเป็นวงกลม
                – หน่อไม้ฝรั่ง 5-6 ต้น
                มะนาว หรือเลมอนฝานตามใจชอบ

วิธีทำ นำปลาดอลลี่มาล้างให้สะอาด นำมาหมักอย่างเบามือกับน้ำมันมะกอก เกลือ พริกไทย และโรยออริกาโน่ให้

ทั่วเนื้อปลาทั้งสองด้าน ทิ้งไว้ 15-20 นาที จึงนำมาย่างกับกระทะ พร้อมกับหน่อไม้ฝรั่งและหัวหอม โดยใช้ไฟกลางจนสุก ตักใส่จาน ปรุงรสด้วยมะนาว หรือเลมอน และพริกไทยป่นตามต้องการ

จากเมนูที่ยกตัวอย่างมาให้จะเห็นว่าอาหารคลีนทำได้ง่าย และไม่ยากอย่างที่คิด ซึ่งนอกจากอร่อยแล้วผลพลอยได้ในระยะยาวคือ สุขภาพดี ไม่เจ็บป่วยง่าย ว่าแล้วก็เลือกเมนูแล้วเข้าครัวกันเลย