มือใหม่หัดวิ่ง ต้องทำอย่างไรให้พัฒนาได้ และไม่เสี่ยงบาดเจ็บ

การ “วิ่ง” เป็นการออกกำลังกายที่กำลังเป็นที่นิยมที่สุดอย่างหนึ่งในปัจจุบันนี้ จากเทรนรักสุขภาพของคนยุคใหม่ การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างสะดวก ด้วยความที่ใช้อุปกรณ์ไม่เยอะ วันนี้เราจะมาบอกเคล็ดลับการของการวิ่งกัน ว่าจะทำอย่างไรให้เราพัฒนาการวิ่งได้ อย่างปลอดภัย และไม่เสี่ยงบาดเจ็บ โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งหัดวิ่งใหม่ ๆ เริ่มตั้งแต่การเลือกอุปกรณ์ไปจนถึงวิธีการวิ่งกันเลยทีเดียว

การเลือกอุปกรณ์การวิ่ง

1.รองเท้าวิ่ง ควรเลือกรองเท้าวิ่งที่สวมใส่สบายเท้า ระบายอากาศได้ดี เคล็ดลับการเลือกรองเท้าคือ ควรไปซื้อรองเท้าตอนบ่ายเพราะเท้าจะขยาย และเลือกรองเท้าที่ใหญ่กว่าที่ใส่ปกติประมาณ 0.5- 1 เซนติเมตร และควรลองรองเท้าโดยใส่ทั้งสองข้างแล้วลองเดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ เพื่อทดสอบความรู้สึกขณะสวมใส่

2.เสื้อผ้าที่ใส่วิ่งควรมีความเหมาะสมกับสภาพอากาศ เนื้อผ้าควรมีความโปร่งระบายอากาศได้ดี ไม่รัดจนเกินไป และควรเลือกเสื้อผ้าสีสันสดใสหรือมีแถบสะท้อนแสงเมื่อวิ่งในที่สาธารณะ

3.นาฬิกาวัดชีพจร เป็นอุปกรณ์ทางเลือกจะมีหรือไม่ก็ได้ แต่ถือว่าสำคัญและช่วยวัดการเต้นของชีพจร และช่วยในการวางแผนพัฒนาการวิ่งได้เป็นอย่างดี

วิธีการวิ่ง สำหรับมือใหม่หัดวิ่ง

การวิ่งอาจเป็นการออกกำลังกายที่น่าเบื่อ เพราะไม่สนุกและเพลิดเพลินเหมือนกับการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น เช่น การเต้นแอโรบิก การปั่นจักรยาน แต่ประโยชน์ของการวิ่งนั้นมีตั้งแต่ช่วยเผาผลาญแคลอรี ช่วยลดน้ำหนัก คลายเครียด และอื่น ๆ อีกมากมาย วิธีการวิ่งที่ถูกวิธีจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บอีกทั้งทำให้คุณสามารถพัฒนาการวิ่งไปสู่จดหมายที่ตั้งไว้ได้ในที่สุด วิธีการวิ่งสำหรับมือใหม่หัดวิ่งนั้นมีอะไรบ้าง มาดูกัน

1.ก่อนการวิ่งควรทำการวอร์มอัพร่างกายทุกครั้งอย่างน้อย 5-10 นาที และหลังการวิ่งควรยืดเหยียดอย่างน้อย 5-10 นาทีเช่นกัน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย

2.การก้าวเท้าวิ่งให้ก้าวเท้าสั้น ๆ วิ่งแบบซอยเท้าจะลดการบาดเจ็บได้ อย่าเพิ่งวิ่งเต็มแรงขณะออกตัววิ่ง

3.วิ่งในท่าทางที่สบายที่สุดของตนเอง ท่าวิ่งที่เหมาะสมสำหรับผู้หัดวิ่งใหม่คือการวิ่งหลังตรง ลงน้ำหนักที่กลางหน้าเท้า

4.การฝึกหายใจ ควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมออกพร้อมกันทางจมูกและปาก สูดลมหายใจให้ลึกจนปอดและท้องขยาย ขณะปล่อยลมออกให้ท้องแฟ่บ

5.ในขณะที่ทำการวิ่ง อาจเริ่มด้วยการวิ่งสลับเดิน โดย Jeff Gallowayโค้ชนักวิ่งโอลิมปิกได้แนะนำว่าสำหรับมือใหม่ควรวิ่งสลับเดินเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ โดยในขั้นแรกให้ฟังเสียงร่างกายก่อนโดยเราสามารถปรับเวลาให้เหมาะกับร่างกายโดยที่ไม่เหนื่อยมากจนเกินไปนัก เช่น วิ่ง 10-30 วินาที เดิน 1-2 นาที เป็นต้น ทำแบบนี้สลับกันต่อเนื่อง 30 นาทีถ้าไหว และควรทำอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ หรือวันเว้นวัน 

6.เมื่อครบ 1 เดือนอาจลองเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งให้นานขึ้น เดินให้น้อยลง จนในที่สุดสามารถวิ่งต่อเนื่องได้

7.เมื่อวิ่งได้ต่อเนื่องแล้วค่อย ๆ ปรับความเร็วในการวิ่ง หรือวิ่งให้ไกลกว่าเดิม

8.การออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งโดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อขา จะทำให้พัฒนาการวิ่งได้ดีขึ้นและช่วยลดการบาดเจ็บจากการวิ่งได้

สิ่งที่สำคัญที่สุดของการวิ่งคือความปลอดภัย ได้ประโยชน์ และไม่ทำให้ร่างกายบาดเจ็บ อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป ฟังเสียงร่างกายของตนเองเป็นหลัก ไม่เปรียบเทียบตนเองกับผู้อื่น แล้วในคุณจะเป็นนักวิ่งที่เก่งในแบบของตัวเองได้ในที่สุด